Die ewige Frage: Kann man nachts essen?

„Essen oder nicht essen – das ist hier die Frage…“ Dieses Thema ist so umfangreich, dass man mehrere dicke Bände darüber schreiben könnte. Auf der anderen Seite ist alles unglaublich einfach und verständlich. Genau in diesem Kontext werde ich dir jetzt von diesem „schrecklichen“ Phänomen erzählen – dem Essen vor dem Schlafengehen.

TOP „Fakten“, warum man nachts nicht essen sollte

Hier sind die wichtigsten „Argumente“, warum man vor dem Schlafengehen oder nachts nicht essen sollte:

1. Alles, was du isst, verwandelt sich garantiert in Fett.

2. Jedes Mal, wenn du vor dem Schlafengehen isst, bleibt der Großteil der Nahrung unverdaut, weil der Körper schläft. Die Folge: Steinbildung, Faulen der Nahrung im Magen-Darm-Trakt und die reine Katastrophe.

Es stellt sich die Frage: Woher kommen solche Schlussfolgerungen? Laut einigen „Experten“ verlangsamt sich nachts der Stoffwechsel (und kommt sogar völlig zum Stillstand) und... Eigentlich, um den Tatsachen vorzugreifen, kannst du nachts, morgens, abends essen – zu jeder Tages- und Nachtzeit. Ja, ja, zu jeder Tages- und Nachtzeit, und hier ist der Grund dafür.

Der Stoffwechsel kommt nachts nicht zum Stillstand

Der Stoffwechsel ist nicht nur die Arbeit des Magens, sondern die Gesamtmenge an Energie, die der Körper im Laufe eines Tages verbrennt. Dazu gehören entscheidende Prozesse:

1. Der Energieaufwand für Verdauung, Training und Bewegung – etwa 30 % des Energieverbrauchs;

2. Der Grundumsatz, also das, was der Körper verbraucht, um das Leben aufrechtzuerhalten (Organfunktion, Atmung, Gehirnaktivität usw.) – etwa 70 % des Energieverbrauchs.

Dein Stoffwechsel arbeitet zu jeder Tageszeit aktiv, weil er der Antrieb des Lebens an sich ist. Natürlich sind während des Schlafs einige Prozesse minimiert – wir bewegen uns kaum, der Speichelfluss ist geringer, Schluckreflexe treten nicht so häufig auf usw. Das hängt jedoch nicht von der Tageszeit ab, sondern vom Schlaf-Wach-Rhythmus. Wenn du dich tagsüber schlafen legst, ist das für den Körper eine relative Nacht und alle oben genannten Prozesse werden in Gang gesetzt.

Ich weiß, ich weiß, nachts arbeitet unsere Verdauung langsamer. Zirkadiane Rhythmen (biologische Uhren) haben einen riesigen Einfluss und wirken sich auf die Funktion der zentralen Systeme aus. Aber erstens kommt das Verdauungssystem sowieso mit dem Verdauen von Nahrung zurecht, genau wie am Tag. Zweitens hast du bestimmt schon von einem Phänomen wie der Anpassung des Körpers gehört. Regelmäßige, sich wiederholende Handlungen werden mit der Zeit zur Norm, und selbst wenn du zweimal am Tag isst (morgens und nachts), wird sich der Körper – abgesehen davon, dass anfangs nichts Schlimmes passieren wird – ziemlich schnell an diesen Rhythmus gewöhnen, denn du und er seid ein Team. Und zu guter Letzt: Natürlich fault keine Nahrung in deinem Magen, denn er schläft nachts nicht.

Essen in der Nacht führt nicht zu einer Gewichtszunahme

„Wenn du nachts isst, nimmst du garantiert zu.“ Das ist ein riesiger Irrtum. Die Gesamtkalorienzahl der Ernährung im Laufe des Tages über einen längeren Zeitraum ist der einzige Faktor, der wirklich zählt. Ob du zunimmst oder nicht, hängt von der Kalorienbilanz ab und nicht von der Tageszeit, zu der du die Kalorien zu dir nimmst. Wenn du mehr isst, als du verbrennst, nimmst du zu – und das ist ein Axiom. Deshalb ist selbst das Essen der täglichen Kalorienmenge direkt vor dem Schlafengehen kein Problem.

Ich sage nicht, meinte nicht, dass es eine tolle Idee ist, sich nachts regelmäßig vollzusstopfen, als wäre es das letzte Mal. Dennoch kommen solche Essgewohnheiten vor. Es gibt (in bestimmten Fällen) sogar recht effektive Diäten, die auf dem Prinzip einer einzigen Mahlzeit am Tag basieren, wie zum Beispiel OMAD. Und natürlich fällt diese eine Mahlzeit in 95% der Fälle auf den Abend, oft sogar sehr spät, buchstäblich direkt vor dem Schlafengehen. Solche späten Abendessen, weil es keine Möglichkeit gab, früher zu essen – das ist ganz normal. Es passiert nichts Schlimmes, wenn du vor dem Schlafengehen ein Kotelett isst.

Essen vor dem Schlafengehen erschwert das Einschlafen

Da stellt sich die Frage – wem? Das alles ist sehr individuell. Manche haben nach einer üppigen Mahlzeit tatsächlich Schwierigkeiten einzuschlafen, während andere ganz im Gegenteil – selbst bei leichtem Hunger – sich die ganze Nacht von einer Seite auf die andere wälzen. Essgewohnheiten, Aktivität im Laufe des Tages, Schlaf- und Wachphasen, Grundumsatz, täglicher Kalorienbedarf – das alles unterscheidet sich von Person zu Person.

Wenn du Unbehagen, ein Schweregefühl oder Schlafprobleme spürst, lohnt es sich einfach, die Lebensmittel zu analysieren, die du vor dem Schlafengehen isst.

Welche Lebensmittel vor dem Schlafengehen nicht empfohlen werden

Wenn wir in die Welt der sozialen Medien eintauchen und uns die Meinungen dazu anhören, stellt sich heraus, dass entweder das Essen vor dem Schlafengehen völlig verboten ist oder die Liste der erlaubten Lebensmittel maximal eingeschränkt ist. Dabei hören wir garantiert viele widersprüchliche Meinungen – Obst darf man. Nein, darf man nicht! Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen sind gut. Nein, das ist gefährlich, und so weiter.

Wenn wir alle Vermutungen beiseiteschieben und einen Blick auf die Fakten werfen, gibt es im Grunde drei Kategorien von Lebensmitteln, deren Verzehr vor dem Schlafengehen nicht empfohlen wird:

1. Gebäck;

2. Süßigkeiten (einschließlich gesüßter Getränke);

3. Alkohol.

Warum ausgerechnet diese Liste? Ohne zu tief in die Fachterminologie und den gesamten Ablauf der Prozesse einzusteigen: Betrachtet man den erhöhten Blutzuckerspiegel, passiert Folgendes. Der Cortisolspiegel (das Stresshormon) steigt, und der Melatoninspiegel (das Schlafhormon, das unsere innere Uhr steuert) sinkt. Übrigens spürst du den Effekt tagsüber kaum, nachts aber schon. Du wolltest eigentlich schlafen, wälzt dich aber lange im Bett herum oder kannst nicht in einen tiefen Schlaf eintauchen. Aber selbst hier gibt es gewisse Ausnahmen, die von der verzehrten Menge sowie vom Zeitpunkt abhängen. Zum Beispiel hast du eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen oder 2-3 Stunden davor Pizza gegessen. Beim Koffein gibt es übrigens auch Fragen. Es ist natürlich besser, vor dem Schlafengehen keinen Kaffee zu trinken, aber viele Menschen trinken ihn direkt vor dem Schlafengehen und schlafen wie ein Baby. Alles ist individuell.

Und wie soll man ohne Kohlenhydrate auskommen… „Wenn du spät am Abend viele Kohlenhydrate isst, kann das die Schlafqualität beeinträchtigen oder auf lange Sicht die Gesundheit belasten“. „NEIN! Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten und Proteinen sind, können dem Körper sogar helfen, sich zu entspannen, und die Schlafqualität verbessern“. Wo liegt also die Wahrheit? Wie immer – irgendwo in der Mitte.

Es ist wichtig zu verstehen, dass die Auswirkung von Kohlenhydraten auf den Schlaf nicht immer gleich ist, sondern von der Art der Kohlenhydrate, ihrer Menge und dem Zeitpunkt ihres Verzehrs abhängt:

1. Lebensmittel mit hohem glykämischen Index (schnelle Kohlenhydrate). Dazu gehören Süßigkeiten, Fast Food, Gebäck und generell einfache Zucker (Haushaltszucker – ein reines schnelles Kohlenhydrat). Diese können die Schlafqualität tatsächlich beeinträchtigen, besonders wenn sie spät in der Nacht verzehrt werden. Warum? Weil sie den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen lassen, was den Insulinspiegel beeinflussen und die Schlafzyklen, insbesondere die Tiefschlafphase, stören kann. Das ist es, worüber ich gesprochen habe, als ich die Lebensmittel erwähnt habe, die man nachts besser meiden sollte;

2. Langsame Kohlenhydrate und proteinreiche Produkte. Hingegen kann Essen mit niedrigem glykämischen Index (Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Getreide etc.) den gegenteiligen Effekt haben. Es lässt den Blutzuckerspiegel allmählich (sanft) ansteigen, ohne plötzliche Spitzen zu verursachen, was die Entspannung des Körpers fördert und die Schlafqualität verbessern kann. Proteine können dank ihres Aminosäuregehalts ebenfalls helfen. Sie fördern die Produktion von Serotonin und Melatonin – Hormonen, die den Schlaf regulieren.

Und jetzt noch ein Punkt, der auf lange Sicht oft zu Essstörungen führt. Alle um dich herum schreien, dass Essen am Abend böse, ein Tabu und absolut verboten ist. Und da isst du vor dem Schlafengehen ein cinnabon mit Tee. Was kommt als Nächstes? Hallo Schuldgefühle, Gedanken an die verlorene Figur, Angst, dass sich die Gesundheit verschlechtert, weil der Körper ruhen will und du ihm Essen zusteckst. Du setzt dir strenge Grenzen – nach 18–19 Uhr esse ich gar nichts mehr!!! Aber wegen des Hungergefühls kannst du nicht einschlafen und am nächsten Tag bist du weniger produktiv, müde. So vergehen die Wochen, und du brichst ein, überisst dich nachts maßlos und … Schuldgefühle, Gedanken an die verlorene Figur, Angst, dass sich die Gesundheit verschlechtert. Man sollte sich nicht in diesen Teufelskreis treiben.

Wenn dir das Essen am Abend keine Probleme bereitet und du deine Gesamtkalorienbilanz im Rahmen hältst, ist daran nichts Schlechtes. Das Wichtigste ist, daraus keine Angewohnheit mit übermäßiger Kalorienzufuhr zu machen.

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