«Mangiare o non mangiare, questo è il problema...» Questo argomento è così vasto che si potrebbero scrivere diversi grossi volumi a riguardo. D'altra parte, è tutto estremamente semplice e chiaro. Ed è proprio in questo contesto che ti parlerò di questo «spaventoso» fenomeno: mangiare prima di andare a dormire.
TOP "fatti" sul perché non si dovrebbe mangiare di notte
Ecco i principali "argomenti" sul perché non si dovrebbe mangiare prima di dormire o di notte:
1. Tutto ciò che mangi si trasformerà sicuramente in grasso.
2. Ogni volta che mangi prima di dormire, la maggior parte del cibo rimane non digerita perché l'organismo dorme. Di conseguenza: formazione di calcoli, putrefazione del cibo nel tratto digerente e un vero e proprio disastro.
Viene da chiedersi: da dove nascono queste conclusioni? Secondo alcuni "esperti", di notte il metabolismo rallenta (o si ferma persino completamente) e... In sostanza, anticipando i fatti, puoi mangiare di notte, al mattino, di sera – a qualsiasi ora del giorno e della notte. Sì, sì, a qualsiasi ora del giorno e della notte, ed ecco perché.
Il metabolismo non si ferma di notte
Il metabolismo non è solo il lavoro dello stomaco, ma la quantità totale di energia che l'organismo brucia nell'arco delle 24 ore. Vi rientrano processi chiave:
1. I costi della digestione, degli allenamenti e del movimento – circa il 30% del consumo energetico;
2. Il metabolismo basale, cioè ciò che l'organismo consuma per mantenersi in vita (funzionamento degli organi, respirazione, attività cerebrale, ecc.) – circa il 70% del consumo energetico.
Il tuo metabolismo lavora attivamente a qualsiasi ora del giorno, perché è il motore stesso della vita. Naturalmente, durante il sonno alcuni processi sono ridotti al minimo – quasi non ci muoviamo, la salivazione diminuisce, i riflessi di deglutizione non si verificano così spesso, ecc. Tuttavia, questo non dipende dall'ora del giorno, ma dal ciclo sonno-veglia. Se vai a dormire durante il giorno, per l'organismo sarà una notte relativa e tutti i processi sopra menzionati si attiveranno.
Lo so, lo so, di notte la nostra digestione funziona più lentamente. I ritmi circadiani (gli orologi biologici) hanno un impatto enorme e influenzano il funzionamento dei sistemi centrali. Tuttavia, in primo luogo, l'apparato digerente riesce comunque a digerire il cibo, proprio come durante il giorno. In secondo luogo, avrai sicuramente sentito parlare di un fenomeno come l'adattamento dell'organismo. Le azioni regolari e ripetitive col tempo diventano la norma e, anche se dovessi mangiare due volte al giorno (la mattina e la notte), oltre al fatto che all'inizio non succederà nulla di male, l'organismo si abituerà piuttosto rapidamente a questo ritmo, perché tu e lui siete un'unica squadra. E infine – naturalmente, nessun cibo va in putrefazione nel tuo stomaco, perché lui non dorme di notte.
Mangiare di notte non porta ad aumentare di peso
«Se mangi di notte, ingrasserai di sicuro.» È un enorme malinteso. L'apporto calorico totale della dieta nell'arco della giornata sul lungo periodo è l'unico fattore che conta davvero. Ingrasserai o meno a seconda del bilancio calorico, non dell'ora del giorno in cui le assumi. Se mangi più di quanto bruci, prendi peso, e questo è un assioma. Pertanto, persino mangiare la tua quota calorica giornaliera subito prima di andare a dormire non è un problema.
Non sto dicendo che abbuffarsi regolarmente di notte come se fosse l'ultima volta sia un'ottima idea. Tuttavia, abitudini alimentari di questo tipo capitano. Esistono persino diete piuttosto efficaci (in determinati casi), basate sul principio di un unico pasto al giorno, come ad esempio la OMAD. E ovviamente quest'unico pasto nel 95% dei casi cade di sera, spesso molto tardi, letteralmente prima di andare a dormire. Queste cene in tarda serata, dovute all'impossibilità di mangiare prima, sono la norma. Non succederà nulla di terribile se mangi una cotoletta prima di andare a letto.
Mangiare la sera rende difficile addormentarsi
Sorge spontanea la domanda: a chi? È tutto molto individuale. Alcune persone hanno effettivamente difficoltà ad addormentarsi dopo un pasto abbondante, mentre altre, al contrario, si girano e si rigirano nel letto tutta la notte anche solo con un leggero senso di fame. Abitudini alimentari, attività durante il giorno, fasi di sonno e veglia, metabolismo basale, fabbisogno calorico giornaliero: tutto questo varia da persona a persona.
Se avverti disagio, senso di pesantezza o problemi a dormire, vale la pena analizzare semplicemente i cibi che mangi la sera.
Quali cibi non sono consigliati prima di andare a dormire
Se ci immergiamo nel mondo dei social media e ascoltiamo le opinioni a riguardo, si scoprirà che o mangiare la sera è del tutto vietato, oppure la lista degli alimenti è estremamente limitata. Allo stesso tempo sentiremo sicuramente moltissime opinioni contrastanti: la frutta si può mangiare. No, non si può! I carboidrati prima di dormire vanno bene. No, è dangerous, e così via.
Se mettiamo da parte tutte le supposizioni e guardiamo ai fatti, in sostanza ci sono tre categorie di alimenti sconsigliati da consumare la sera:
1. Prodotti da forno;
2. Dolci (comprese le bevande zuccherate);
3. Alcol.
Perché proprio questo elenco? Senza entrare nella terminologia e nell'intera sequenza dei processi relativi all'aumento del livello di zucchero nel sangue, succede all'incirca questo. Il livello di cortisolo (l'ormone dello stress) aumenta, mentre il livello di melatonina (l'ormone del sonno che regola i nostri orologi biologici) diminuisce. E a proposito, di giorno non avvertirai molto l'effetto, ma di notte sì. Ti sembrava di aver voglia di dormire, ma ti giri e ti rigiri nel letto a lungo o non riesci a sprofondare in un sonno profondo. Ma anche in questo caso ci sono delle eccezioni legate alla quantità di cose consumate e anche al momento in cui si mangia. Ad esempio, hai mangiato una pizza mezz'ora prima di dormire oppure 2-3 ore prima. A proposito, ci sono dubbi anche sulla caffeina. Ovviamente è meglio non bere caffè la sera, ma molte persone lo bevono proprio prima di andare a dormire e dormono come bambini. È tutto individuale.
E come fare a meno dei carboidrati… “Se mangi molti carboidrati a tarda sera, questo può influire sulla qualità del sonno o, nel lungo periodo, compromettere la salute”. “NO! I cibi ricchi di carboidrati e proteine possono al contrario aiutare l'organismo a rilassarsi e migliorare la qualità del sonno”. Dove sta quindi la verità? Come al solito: nel mezzo.
È importante capire che l'impatto dei carboidrati sul sonno non è sempre lo stesso, ma dipende dal tipo di carboidrati, dalla loro quantità e dal momento in cui vengono consumati:
1. Alimenti ad alto indice glicemico (carboidrati rapidi). Tra questi rientrano dolci, fast food, prodotti da forno e in generale zuccheri semplici (lo zucchero da tavola – un carboidrato rapido puro). Questi possono effettivamente disturbare la qualità del sonno, soprattutto se consumati a tarda notte. Perché? Perché aumentano bruscamente i livelli di zucchero nel sangue, il che può influire sui livelli di insulina e disturbare i cicli del sonno, in particolare la fase di sonno profondo. È ciò di cui parlavo quando ho menzionato gli alimenti che è meglio evitare di notte;
2. Carboidrati lenti e cibi ricchi di proteine. Al contrario, i cibi a basso indice glicemico (verdura, frutta, prodotti integrali, cereali ecc.) mogą wywołać odwrotny efekt -> possono avere l'effetto opposto. Aumentano gradualmente (in modo fluido) i livelli di zucchero nel sangue, senza causare picchi improvvisi, il che favorisce il rilassamento dell'organismo e può migliorare la qualità del sonno. Anche le proteine possono aiutare, grazie al loro contenuto di amminoacidi. Favoriscono la produzione di serotonina e melatonina – ormoni che regolano il sonno.
E ora un altro punto che często prowadzi -> che spesso porta a disturbi alimentari a lungo termine. Tutti intorno gridano che mangiare di notte sia un male, un tabù e che sia assolutamente vietato. Ed ecco che mangi un cinnabon con un tè prima di andare a dormire. E poi? Benvenuti sensi di colpa, pensieri sulla forma fisica perduta, paura che la salute peggiori perché l'organismo vuole riposare e tu gli rifili del cibo. Ti imponi limiti severi – dopo le 18-19 non mangio affatto!!! Ma a causa del senso di fame non riesci ad addormentarti e il giorno dopo sei meno produttiva, stanca. Così passano le settimane, finché non crolli, ti abbuffi a dismisura di notte e… sensi di colpa, pensieri sulla forma fisica perduta, paura che la salute peggiori. Non bisogna infilarsi in questo circolo vizioso.
Se mangiare di notte non ti crea problemi e mantieni in equilibrio il bilancio calorico complessivo, non c'è nulla di male. L'importante è non farne un'abitudine legata a un apporto calorico eccessivo.
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