«Comer o no comer, esa es la cuestión…». Este tema es tan amplio que se podrían escribir varios tomos al respecto. Por otro lado, todo es increíblemente sencillo y fácil de entender. Precisamente en este contexto te voy a hablar ahora de este fenómeno «terrorífico»: comer antes de dormir.
TOP "hechos" de por qué no se debería comer de noche
Estos son los principales "argumentos" de por qué no se debería comer antes de dormir o por la noche:
1. Todo lo que comas se convertirá sin duda en grasa.
2. Cada vez que comes antes de ir a dormir, la mayor parte de la comida se queda sin digerir porque el cuerpo está durmiendo. Como resultado: formación de cálculos, putrefacción de los alimentos en el tubo digestivo y una verdadera masacre.
Surge la pregunta: ¿de dónde salen estas conclusiones? Según algunos "expertos", por la noche el metabolismo se ralentiza (o incluso se detiene por completo) y... En fin, adelantando acontecimientos, puedes comer por la noche, por la mañana, por la tarde... a cualquier hora del día y de la noche. Sí, sí, a cualquier hora del día y de la noche, y he aquí por qué.
El metabolismo no se detiene por la noche
El metabolismo no es solo el trabajo del estómago, sino la cantidad total de energía que el cuerpo quema a lo largo de un día. En esto se incluyen procesos clave:
1. El coste de la digestión, los entrenamientos y el movimiento: alrededor del 30 % del gasto energético;
2. El metabolismo basal, es decir, lo que el cuerpo consume para mantenerse con vida (funcionamiento de los órganos, respiración, actividad cerebral, etc.): alrededor del 70 % del gasto energético.
Tu metabolismo funciona de forma activa a cualquier hora del día, ya que es el motor de la vida como tal. Por supuesto, durante el sueño algunos procesos se reducen al mínimo: casi no nos movemos, la salivación es menor, los reflejos de deglución no ocurren tan a menudo, etc. Sin embargo, esto no depende de la hora del día, sino del ciclo de sueño y vigilia. Si te vas a dormir durante el día, para el cuerpo será una noche relativa y todos los procesos mencionados anteriormente se pondrán en marcha.
Lo sé, lo sé, por la noche nuestra digestión funciona más despacio. Los ritmos circadianos (relojes biológicos) tienen una gran influencia e inciden en el funcionamiento de los sistemas centrales. Pero, en primer lugar, el sistema digestivo se las arregla igualmente para digerir la comida, del mismo modo que durante el día. En segundo lugar, seguro que has oído hablar de un fenómeno como la adaptación del organismo. Las acciones regulares y repetitivas se convierten con el tiempo en la norma, e incluso si comes dos veces al día (por la mañana y por la noche), aparte de que al principio no pasará nada malo, el cuerpo se acostumbrará bastante rápido a este ritmo, porque tú y él sois un equipo. Y para terminar, por supuesto, ningún alimento se pudre en tu estómago, porque este no duerme por la noche.
Comer por la noche no provoca aumento de peso
«Si comes por la noche, seguro que engordas». Es un gran malentendido. La cantidad total de calorías de la dieta a lo largo del día durante un periodo prolongado es el único factor que realmente importa. Ganarás peso o no en función del balance calórico, y no del momento del día en que las consumas. Si comes más de lo que quemas, aumentas de peso, y eso es un axioma. Por eso, incluso consumir tu cantidad diaria de calorías justo antes de dormir no supone ningún problema.
No digo que darte atracones por la noche de forma habitual, como si fuera la última vez, sea una gran idea. Sin embargo, este tipo de hábitos alimentarios ocurren. Incluso existen dietas bastante efectivas (en casos determinados) basadas en el principio de una sola comida al día, como por ejemplo la OMAD. Y, por supuesto, esa única comida cae en el 95 % de los casos por la noche, y con frecuencia a horas muy tardías, literalmente antes de irte a dormir. Estas cenas tardías, al no tener la posibilidad de comer antes, son algo normal. No pasará nada terrible si te comes un filete antes de irte a la cama.
Comer por la noche dificulta conciliar el sueño
Surge la pregunta: ¿a quién? Todo esto es muy individual. A algunas personas realmente les cuesta conciliar el sueño tras una comida copiosa, mientras que a otras les ocurre todo lo contrario: aun teniendo un ligero hambre, se pasan toda la noche dando vueltas en la cama. Los hábitos alimentarios, la actividad diaria, las fases de sueño y vigilia, el metabolismo basal, el requerimiento calórico diario: todo esto varía según la persona.
Si sientes molestias, pesadez o problemas para dormir, simplemente vale la pena analizar los alimentos que comes por la noche.
Qué alimentos no se recomiendan antes de dormir
Si nos sumergimos en el mundo de las redes sociales y escuchamos las opiniones al respecto, resultará que comer por la noche está totalmente prohibido o bien que la lista de alimentos estará reducida al máximo. Además, seguro que escucharemos muchas opiniones contradictorias: se pueden comer frutas. ¡No, no se pueden! Los carbohidratos antes de dormir son buenos. ¡No, es peligroso!, etc.
Si dejamos a un lado todas las suposiciones y nos centramos en los hechos, en realidad existen tres categorías de alimentos que no se recomiendan consumir por la noche:
1. Bollería y repostería;
2. Dulces (incluidas las bebidas azucaradas);
3. Alcohol.
¿Por qué precisamente esta lista? Sin entrar en terminología ni en toda la secuencia de procesos, al analizar el nivel elevado de azúcar en sangre, ocurre algo así: el nivel de cortisol (la hormona del estrés) aumenta y el nivel de melatonina (la hormona del sueño, que regula nuestros relojes biológicos) disminuye. Por cierto, durante el día no notarás mucho el efecto, pero por la noche sí. Parecía que querías dormir, pero te tiras mucho tiempo dando vueltas en la cama o no logras alcanzar un sueño profundo. Sin embargo, incluso aquí hay ciertas excepciones que dependen de la cantidad consumida, así como del momento. Por ejemplo, te comiste una pizza media hora antes de irte a dormir o unas 2-3 horas antes. Por cierto, con la cafeína también hay dudas. Por supuesto, es mejor no tomar café por la noche, pero bastantes personas lo beben justo antes de dormir y duermen como bebés. Todo es muy individual.
Y cómo prescindir de los carbohidratos… «Si consumes muchos carbohidratos a última hora de la noche, esto puede afectar a la calidad del sueño o, a largo plazo, perjudicar tu salud». «¡NO! Los alimentos ricos en carbohidratos y proteínas incluso pueden ayudar al cuerpo a relajarse y mejorar la calidad del sueño». ¿Dónde está entonces la verdad? Como siempre: en algún punto intermedio.
Es importante entender que el impacto de los carbohidratos en el sueño no siempre es el mismo, sino que depende del tipo de carbohidratos, su cantidad y el momento en que se consumen:
1. Alimentos de alto índice glucémico (carbohidratos rápidos). Entre ellos se encuentran los dulces, la comida rápida, la bollería y, en general, los azúcares simples (el azúcar de mesa es un carbohidrato rápido puro). Estos sí pueden alterar la calidad del sueño, especialmente si se consumen a altas horas de la noche. ¿Por qué? Porque elevan bruscamente el nivel de azúcar en sangre, lo que puede afectar a los niveles de insulina y alterar los ciclos de sueño, especialmente la fase de sueño profundo. Esto es lo que decía cuando mencioné los alimentos que es mejor evitar por la noche;
2. Carbohidratos lentos y alimentos ricos en proteínas. En cambio, los alimentos de bajo índice glucémico (verduras, frutas, cereales integrales, legumbres y granos, etc.) pueden tener el efecto contrario. Elevan progresivamente (suavemente) el nivel de azúcar en sangre, sin provocar picos repentinos, lo que favorece la relajación del organismo y puede mejorar la calidad del sueño. Las proteínas también pueden ayudar gracias a su contenido en aminoácidos. Favorecen la producción de serotonina y melatonina, hormonas que regulan el sueño.
Y ahora otro detalle que a menudo conduce a trastornos de la conducta alimentaria a largo plazo. Todo el mundo a tu alrededor grita que comer por la noche es algo malo, un tabú y que está absolutamente prohibido. Y de pronto te comes un cinnabon con un té antes de dormir. ¿Qué viene después? Hola, sentimiento de culpa, vueltas a la cabeza sobre la figura perdida y miedo a que la salud empeore porque el cuerpo quiere descansar y tú le estás metiendo comida. Te pones límites strictly: ¡¡¡después de las 18-19 no como nada en absoluto!!! Pero a causa del hambre no puedes conciliar el sueño y al día siguiente estás menos productiva, cansada. Así pasan las semanas, terminas cayendo, te atiborras por la noche y… sentimiento de culpa, vueltas a la cabeza sobre la figura perdida, miedo a que la salud empeore. No hay que caer en este círculo vicioso.
Si comer por la noche no te causa problemas y mantienes el balance calórico general controlado, no hay nada de malo en ello. Lo más importante es no convertirlo en un hábito con un consumo excesivo de calorías.
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